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A importância das fibras para seu organismo
Apostar em uma alimentação equilibrada é uma das principais chaves para uma vida longa e saudável. Neste cenário, saber mais sobre a importância das fibras para o organismo, assim como conhecer os principais alimentos ricos neste componente, pode ser importante para te ajudar a conquistar uma melhora na qualidade de vida, no funcionamento do seu intestino e muito mais.

Mas você sabe dizer efetivamente o que são as fibras e, de fato, quais são as ações que ela causa em nosso organismo? 

Mas afinal, o que são as fibras?

De maneira resumida, as fibras são componentes vegetais. Elas não são digeridas e nem absorvidas pelo nosso organismo, passando direto pelo intestino. Também, não têm valor energético e nem nutritivo, pois não apresentam calorias. Entretanto… As fibras fazem uma diferença e tanto em todo o funcionamento do sistema digestivo. Olha só:

Isso acontece porque elas chegam no intestino grosso sem que haja nenhum tipo de degradação e, após, são eliminadas. Entretanto, durante o período em que estão em contato com o trato digestivo, ajudam a trazer muitos benefícios para o corpo como um todo.

No intestino grosso, por exemplo, as fibras fermentam e favorecem a melhora do trânsito intestinal. Além disso, auxiliam a alterar o pH do cólon e a promover o crescimento de bactérias benéficas de ação probiótica. Essas bactérias melhoram a saúde geral do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e a absorção de nutrientes.

Ou seja: é grande a importância das fibras para o organismo.

Os tipos de fibras

As fibras alimentares são classificadas em dois grandes grupos relacionados com a solubilidade dela em água. São eles:

Fibras solúveis

As fibras solúveis são aquelas que, em contato com a água, dissolvem-se e formam uma espécie de gel/goma.

Por terem essa capacidade, elas aumentam o tempo de absorção dos nutrientes e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, favorecem a saúde da microbiota intestinal, auxiliam a minimizar os níveis de glicose no sangue e os de colesterol.

Elas são encontradas em grande quantidade em diversos alimentos. Dentre eles:

Frutas: maçã, banana, morangos e frutas cítricas;
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja;
Legumes: cenoura, vagem, abobrinha, couve-flor e batata-doce;
Cereais e sementes: aveia, cevada, chia, linhaça.

Fibras insolúveis

Pois bem: enquanto as fibras solúveis aumentam a sensação de saciedade e ficam mais tempo em contato com o intestino, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal. Para isso, elas aumentam o volume e a fluidez das fezes, atuando como laxantes naturais. Sempre, é claro, quando consumidas em conjunto com uma boa quantidade de água.

Ideais para regular o intestino, favorecer a eliminação de toxinas pelas fezes e melhorar a constipação intestinal e possíveis efeitos colaterais, como diverticulose e hemorróidas, as fibras insolúveis podem ser encontradas em:

Frutas: abacate, morango, maçã e pêra com casca, laranja, manga, tangerina e pêssego;
Frutas secas: figo, uva passa, tâmara e damasco;
Leguminosas: amendoim, nozes e amêndoas com casca
Cereais integrais: farelo de aveia e de arroz, arroz integral e trigo integral;
Verduras, frutos e legumes: azeitona, espinafre, couve, alface e outros vegetais folhosos, brócolis e legumes com casca.

Quais são os benefícios da ingestão de fibras para o organismo?

Acima falamos brevemente sobre alguns dos benefícios e da importância das fibras para o organismo. Entretanto, aqui podemos abordar um pouco mais sobre esse tópico.

Dessa forma, o que vale ressaltar em primeiro lugar é que as fibras são essenciais para favorecer o trânsito intestinal e diminuir a sensação de constipação. Sejam as fibras solúveis ou as insolúveis, ambas auxiliam a conquistar um equilíbrio no sistema digestivo do organismo.

Também, vale lembrar que é comum que os alimentos possuam uma parcela de fibras solúveis e uma parcela de fibras insolúveis. Ou seja: esses componentes se complementam.

Os outros benefícios do consumo de fibras são:

- Aumento da sensação de saciedade, o que minimiza a compulsão alimentar e favorece a perda de peso saudável;

- Combate à prisão de ventre, ajudando na formação de fezes com volume adequado e mais saudável;

- Colaboração para que o organismo absorva apenas os nutrientes importantes, regulando os níveis de açúcar do sangue e eliminando toxinas;

- Diminuição da absorção de gorduras e colesterol, minimizando os níveis de colesterol e triglicerídeos;

- Auxílio para regular o pH do intestino;

Servindo como “alimentos” para as bactérias boas do intestino, as fibras potencializam a saúde da flora intestinal e diminuem possíveis inflamações no organismo.

Quantidade diária de fibras que deve ser ingerida

Existe, sim, uma recomendação diária do consumo de fibras.

Entretanto, é sempre necessário destacar que cada pessoa é diferente da outra. Por isso, o mais correto é seguir um acompanhamento nutricional com um profissional especializado. É essa pessoa que poderá orientar a melhor maneira de você seguir uma dieta equilibrada e rica em fibras.

Dito isso, de acordo com o IOM ou Dietary Reference Intakes (DRIs), o ideal é que, para homens adultos, o consumo de fibras seja de 38 gramas por dia. Para mulheres, a recomendação é de 25 gramas diárias.

Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma média de 25 gramas de fibras ou 400 gramas de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

Já falamos anteriormente, mas vale sempre ressaltar que: é essencial que o consumo de fibras alimentares esteja associado a uma ingestão adequada de água. É isso que evitará a constipação e favorecerá o funcionamento do organismo como um todo.

Alimentos ricos em fibra para você acrescentar na sua rotina

Se você chegou até aqui, já deve ter compreendido um pouco mais sobre a importância das fibras para seu organismo, certo? Então, para acrescentar esse componente na sua rotina, temos algumas dicas para você:

Que tal apostar na Aveia em Flocos Finos? Em 15 colheres de sopa, a aveia fornece 33g de fibras. Um alimento riquíssimo para a sua dieta! Ela pode ser consumida in natura ou adicionada em receitas diversas, como sucos, iogurtes, vitaminas, sopas, farofas e até mesmo como substituta da farinha de rosca para empanar.

A chia também é muito rica em fibras. Então, que tal testar uma receita de Frango empanado com chia em grãos? Você vai se surpreender com o resultado.

Agora que você já sabe mais sobre a importância das fibras para seu organismo, lembre-se de ir além dessas sugestões que acabamos de falar e acrescente alimentos como laranja, brócolis, feijão, grão de bico, ervilha, e demais opções que citamos neste texto para garantir uma dieta rica e saudável. Seu corpo agradece!


Fonte: https://ser.vitao.com.br



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